Так-так-так, что тут у нас? Ага! Тот самый материал, который Тимур обещал выкатить на прошлой неделе, но так и не сделал этого. Но лучше поздно, чем никогда, а потому я все-таки собрался с духом и написал текст, который многие наши слушатели и читатели давно просили.
Завтракаст сделает из вас спортсменов (ну не совсем).
Никаких чудес, ничего сверхъестественного. Все очень банально и просто. Но именно эти советы и действия помогли мне в свое время похудеть со 100 килограмм до 80, а также держать себя в более менее удовлетворительной форме последние полтора года. Я не претендую на звание эксперта. Сам бы никогда в жизни не стал писать подобное, но меня реально попросили несколько десятков человек сделать это, так что мне пришлось сесть и выжать из себя этот текст.
ВНИМАНИЕ! Если вы эксперт, бодибилдер, вы лучше знаете, как похудеть, как привести себя в форму, как стать спортсменом, как полететь в космос – я очень за вас рад! Пожалуйста, не надо меня заваливать по всем возможным каналом своим мнением по поводу этого текста, советами и прочей очень важной информацией. Вам понравился текст, он помог – ок. Не понравился, вы считаете, что лучше разбираетесь в теме – ок. Но только оставьте свое мнение при себе. Надеюсь, мы поняли друг друга, уважаемые читатели. Приступим.
Рацион
Еще пару лет назад я считал, что для похудения и здорового образа в жизни в целом нужно садиться на жесткую диету. И порог входа в этот самый “ЗОЖ” мне всегда казался очень высоким, требовательным и сложным. И только после обстоятельного разговора за кружкой пива с Андреем Барышниковым (ведущий BeardyCast) я осознал насколько сильно ошибался. Он посоветовал мне некоторые базовые принципы изменения рациона, которые очень легко могут вписаться в вашу жизнь, а также помогут быстро привести в порядок метаболизм.
Первое, что нужно запомнить: НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ. То есть каждый раз, когда вы заставляете организм испытывать чувство голода, он начинает перестраиваться в следующем ключе: “ага, мне не додают еды, значит, надо начинать запасать полезные вещества, а то вдруг и дальше буду голодать, надо чем-то питаться”. И запасает он эти вещества естественно в жир. Что это означает? Надо есть ХОТЯ БЫ три раза в день. Желательно 4-5 раз, но 3 – это необходимый минимум.
Собственно, рацион. Вы можете заморочиться очень сильно, посчитать гликемический индекс для себя, высчитать необходимую дневную норму углеводов, калорий, потом составить для себя рацион на неделю, включая необходимую массу каждого продукта и размер каждой порции. Но для меня это оказалось сложно (очень сложнаааааа), так что я пошел по простому пути, который мне в итоге и помог.
Капитан очевидность сообщает: всю пищу можно разделить на базовые составляющие, такие как углеводы, белки, жиры. Все они требуются организму для полноценного функционирования. Но при этом все эти составляющие бывают разных типов и по-разному воспринимаются и используются телом. А значит, нужно потреблять определенные белки, углеводы и жиры.
Простые истины от Андрея Барышникова:
- Белок — строительный материал для мышечной ткани и органов.
- Углеводы — энергия для поддержки жизнеобеспечения и снабжения пищей мышц, их построения.
- Жиры — запас энергии.
Белки нужно употреблять как растительного происхождения, так и животного.
Углеводы следует потреблять в основном сложные.
Жиры – не насыщенные.
Опять простая истина от Андрея:
“Ключевой параметр — тип потребляемых углеводов и их количество. Простые углеводы усваиваются организмом быстро и дают концентрированный выброс энергии, который организму тратить некуда. Некуда тратить — уходит в запас. Сложные углеводы раскладываются на составляющие долго, подпитывают организм длительное время”.
Итак, что можно есть и из чего строить свой рацион, особенно во время интенсивного периода сбрасывания лишнего веса?
Сложные углеводы:
- Крупы (гречка, бурый рис, овсянка, кускус)
- Макароны из твердых сортов пшеницы (нечасто)
- Хлеб из твердых сортов пшеницы (с минимальным количеством углеводов – лучше до 40 г на 100 г)
- Брокколи (можно варить, тушить)
- Цветная капуста (можно варить, тушить)
- Морковь (можно варить, тушить, жарить)
- Огурцы, капуста, помидоры
- Авокадо
- Сладкий перец без термической обработки
Белок:
- Говядина (жарить или тушить)
- Индейка (можно варить или жарить – дезодорированное подсолнечное масло или оливковое)
- Куриная грудка (можно жарить)
- Рыба (отварная или совсем немного обжаренная)
- Бобовые / стручковые (фасоль, горох, бобы – можно варить или тушить)
- Яйца (лучше не очень часто – омлет, яичница)
Жиры:
- Молочные продукты (молоко до 1,5%, творог зернистый, йогурты БЕЗ НАЧИНКИ, кефир)
- Твердые сыры (желательно тверже 50%, можно иногда жарить)
Простые углеводы (умеренно и редко):
- Киви
- Клубника
- Апельсины
- Грейпфруты
- Памела
- Ягоды
Могу сказать, что в итоге я вполне нормально перестроил свой рацион таким образом, что он никак меня не тяготит. Научился вкусно готовить индейку, говядину, овощи, макароны и так далее. Если вы готовите из более менее качественных продуктов, делаете это так, как нравится именно вам, то получится в итоге вкусно и полезно. Многие вещи легко делать впрок, например, жарить кучу индейки за раз (0,5-0,8 кг), которой хватит на ближайшую неделю просто разогревать на сковороде с разными гарнирами через день.
Утром можете есть кашу или яичницу вместе с творогом + йогуртом + капелькой варенья (получается вкусно). Порции небольшие. Кстати, старайтесь покупать не быстрозавариваемые каши, которые готовятся за 1-2 минуты, а нормальные, которые надо варить несколько минут – в них остается при обработке больше полезных веществ. Я, например, варю полстакана овсянки на стакан молока. Довожу до кипения молоко, потом сбавляю огонь до половины и варю там кашу, помешивая, минут 5. Потом в кашу можно тоже чуть варенья добавить (четверть чайной ложки).
На обед можно спокойно съесть какой-нибудь бизнес-ланч или же приготовленные дома блюда: суп (не кремовый и не борщи, а бульоны в основном) + говядина, индейка, рыба, курица и гарнир (рис, гречка, овощи-грилль, салат).
Вечером можете опять же съесть мяса + гарнир.
Если получится еще зажевать между обедом и ужином, то можете спокойно съесть что-нибудь из молочных продуктов или овощей/фруктов.
А теперь перейдем к тяжелой теме. Что стоит исключить из своего рациона и употреблять очень редко. Самое главное – САХАР. Вам придется научиться пить чай и кофе без него. Это чрезвычайно тяжело, если вы всю жизнь пили горячие напитки таким образом, как это делал 28 лет я. На то, чтобы окончательно перестроить свои рецепторы и избавиться от зависимости, понадобится около двух недель. Зато потом чай даже с половиной ложки сахара будет казаться безумно сладким.
Кроме того, придется почти полностью отказаться от кондитерских изделий, конфет, выпечки, пирогов и прочих вкуснющих вещей, которые вам всегда так нравились. По крайней мере на первые один-два месяца интенсивного периода. Это очень тяжело, но ваш организм быстро перестроится и станет легче – сможете без проблем отказываться от любой сладости впоследствии.
Что надо практически полностью исключить из своего рациона:
- Сахар в напитках (чай, кофе)
- Газированные напитки (Кола, Спрайт, Фанта и тд)
- Чипсы, попкорн
- Сдобная выпечка и белый хлеб
- Пакетированные соки (очень изредка)
- Сосиски, колбасы, нарезки
- Полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, быстроразогреваемые обеды и лапша)
- Картофель
- Пицца / осетинские пироги
- Соусы (майонез, кетчуп, 1000 островов и прочие подобные, МОЖНО иногда песто и другие соусы на основе оливкового масла)
- Бананы, ананасы и прочие содержащие много клетчатки фрукты
Иногда можно давать себе послабления раз в неделю и есть что-то из запретного списка. Но не все сразу. Например, я раз в неделю ем бургеры – у меня прямо рядом с работой одна из лучших бургерных в Москве, я туда хожу раз в неделю обедать.
Алкоголь стоит пить как можно меньше, но если вы такой же алкоголик, как я, то стоит перейти на следующие напитки: темное пиво (светлое лучше не пить, особенно нефильтрованное), а также белое и красное вино. Крепкие напитки, если и пьете, то только в чистом виде. Про большинство коктейлей стоит забыть, особенно про те, что включают в себя колу, соки и прочие сахаросодержащие напитки. Из коктейлей лучше уж пить всякие “манхеттан” да джин-тоник (этот еще и попускает, если вы уже порядочно убрались до этого – проверенное средство).
Упражнения
Так, с едой разобрались. Теперь вторая главная вещь – спорт. Если вы такая же ленивая жопа, как и я, то в зал вам будет ходить тяжело. Для того, чтобы быть не очень толстым, я составил комплекс упражнений, который поддерживает меня более или менее в форме. Нет, он не поможет вам нарастить бицухи. Нет, вы не будете бегать 10-километровые марафоны. Нет, вы не будет жать соточку. Но будете хотя бы не толстым и дряблым, и на том спасибо.
Мой комплекс состоит по сути из трех взаимозаменяемых частей, которые я делаю по настроению / наличию сил дома каждое утро. Единственные две вещи, которые вам понадобятся: смартфон и гантели (у меня две 4-килограммовые, если у вас тяжелее, то придется чуть меньше подходов делать по началу).
Первый блок – упражнения с гантелями
- 30 подходов первого типа (сначала 15, потом еще 15, перемежая с другими упражнениями)
- 30 подходов второго типа (сначала 15, потом еще 15)
- 15 подходов третьего типа
- 15 подходов четвертого типа
Поясню: первые и вторые упраженения делаются легче, потому 30 раз их сделать вообще легко (перемежая с другими), впоследствии можно делать и 40-50. А вот третьи и четвертые упражнения уже чуть посложнее, от них быстро устают мышцы рук, спины, шеи. Есть еще куча других упражнений, можете посмотреть в интернетах. Но эти четыре уже превратились в каждодневную рутину лично у меня – занимает примерно 5-10 минут.
Второй блок – пресс
Я просто посоветую вам воспользоваться офигенным приложением Runtastic Six Pack. В нем очень круто проработана программа упражнений на пресс, их очередность, а также отслеживание вашего прогресса. Если есть Apple TV, то будет еще лучше, так как приложение транслирует виртуального тренера на телевизор, будет еще легче повторять за ним и соблюдать нужный ритм. Весь блок займет у вас около 7-10 минут.
Третий блок – приседания + отжимания
Здесь я тоже просто посоветую отличные два приложения – Runtastic Push-Ups PRO и Runtastic Squats PRO. Там точно так же отслеживается прогресс, наращивается нагрузка, а также отлично мотивирует заниматься каждый день. Весь блок занимает около 5-10 минут.
Четвертый блок – бег / велосипед
Если у вас есть лишнее время утром, то выходите на пробежку или покататься на велосипеде полчаса. В основном у меня такого времени нет, а потому я делаю очень глупую штуку, только не смейтесь. Ставлю таймер на 5-10 минут перед собой, включаю музыку и просто бегу на месте. Мне так посоветовал делать один друг. Сначала казалось, что это очень идиотская затея, но, как выяснилось, очень помогает. Это не полноценный бег, задействует меньше групп мышц, но все равно дает хорошую нагрузку. Как и с обычным бегом, не забывайте равномерно дышать, даже когда устанете через 5-7 минут.
Первый и второй блок я стараюсь делать почти каждый день, а третий с четвертым чередую в зависимости от настроения, наличия сил и степени всратости дня.
Итог
Еще раз, уважаемые читатели, я не эксперт. Всего лишь описал методику, которая помогает мне оставаться в форме, употребляя тонны пива и ведя не самый здоровый образ жизни. Да и просто потому что куча народу попросила меня это написать.
Изменив свой рацион и тратя 30-40 минут утром на физические упражнения, вы сможете по крайней мере быть не очень толстым и оставаться более менее в форме. При этом будет еще лучше, если вы ходите иногда в зал, плаваете, бегаете, не бухаете. Я, вот, ленивая жопа. У меня на многое из этого не хватает воли, хотя и есть желание. Правда я на велосипеде люблю кататься, за одну катку обычно минимум 30 км езжу, иногда 50-70 км.
Надеюсь, хоть кому-то этот текст оказался полезен.
